Фізичне виховання 2- ...

Біг на короткі дистанції

Біг на короткі дистанції є типовою швидкісною вправою, що характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної потужності. Легкість і розкутість бігових рухів, що виконуються з великою амплітудою і частотою, є ознакою раціональної техніки.

Біг на короткі дистанції складається зі старту, стартового розгону, бігу по дистанції та фінішу. Кожному з цих елементів властива своя техніка виконання.

Правильний і своєчасний початок бігу – необхідна передумова успіху. На старті бігуни користуються стартовими колодками, які полегшують початок бігу і створюють твердість опори, що допомагає потужному відштовхуванню і впевненому початку бігу.

Старт. Розстановка стартових колодок при звичайному варіанті така: передня колодка на відстані 1-1,5 стопи від лінії старту, задня – 1,5 стопи від передньої, відстань між колодками по ширині 15-20 см, кут нахилу колодок – 45° на передній і 60° на задній.

 

 

Рис.1. Положення низького старту

 

За командою „Увага!” спортсмен плавно розгинає ноги і частину ваги тіла передає на руки, таз на рівні плечей або трохи вище, руки прямі, голова опущена (рис.1). Обов'язково зафіксувати це положення, після чого через 1-3 секунди лунає постріл або подається команда „Марш!”. За цією командою спортсмен, спираючись обома ногами на колодки, енергійним рухом рук виштовхує тіло вперед, виносить махову ногу коліном вперед, не піднімаючи високо стопи. Опорна поштовхова нога, продовжуючи різко розгинатися, посилає тіло вперед (рис. 2). В цьому положенні тулуб ще зберігає горизонтальне чи наближене до нього положення. Всі рухи виконуються з максимальною швидкістю.

Рис. 2  Стартовий розгін

 

Стартовий розгін. Стартовим розгоном називається пробігання бігуном початкової частини дистанції, в кінці якої він набирає швидкості, близької до максимальної, приймає вертикальне положення.

Раціональна техніка стартового розгону характеризується значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу  і поступовим випростанням під кінець, повним розпрямленням ноги в коліні під час відштовхування, енергійним винесенням стегна махової ноги вперед-угору, швидкими активними рухами зігнутих рук, плавним переходом від стартового розбігу до бігу по дистанції.

Біг по дистанції. Після стартового розгону швидкість зростає повільно; біг, по суті, переходить до бігу маховим кроком. При максимальній швидкості тулуб трохи нахилений вперед (75-80°), причому, нахил весь час змінюється: під час відштовхування – збільшується, у фазі польоту – зменшується.

Рис. 2.1 Біг по дистанції

 

Для збереження досягнутої швидкості кожен бігун повинен знайти оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків. Нога ставиться пружно на передню частину стопи активним загрібним рухом згори-вниз поблизу проекції ЗЦМТ. У фазі передньої опори відбувається невелике амортизаційне згинання ноги в коліні, стопа опускається на всю підошву. В момент закінчення відштовхування нога повністю випрямляється, голова тримається прямо. Руки рухаються вперед і назад-назовні, пальці напівзігнуті (рис.2.1).

Фінішування. Найбільш ефективним способом фінішування є різкий нахил грудьми вперед на останньому кроці чи нахил вперед з поворотом до фінішної лінії боком. Ці способи фінішування не можуть пришвидшити руху тіла бігуна вперед, але можуть наблизити момент перетинання тулубом фінішної лінії.

Наблизившись до фінішу, учень повинен намагатись зберегти довжину і частоту кроків, акцентуючи увагу на енергійних рухах рук. При цьому не можна відкидати голову назад, високо піднімаючи руки, зупинятись одразу після фінішування. Лінію фінішу необхідно пробігати так, ніби до неї залишається ще 5-10 м.

Дихання. Дихання під час бігу повинно бути природнім, ритмічним, але не глибоким. Умови бігових навантажень дають бігунам необмежені можливості досягти в процесі тренувань саме такого дихання з врахуванням індивідуальних особливостей. Дихання відбувається одночасно через ніс і рот або тільки через рот. З метою підвищення функцій дихання рекомендується акцентувати увагу на видиху, оскільки вдих відбувається автоматично і глибина його визначається повнотою видиху.

Засоби навчання техніки бігу на короткі дистанції

До коротких, спринтерських дистанцій належить біг на 30, 60, 100, 200, 400 м.

Навчання техніки бігу, як і всіх інших видів легкоатлетичних вправ, слід починати із зразкового показу спринтерського бігу, показу кінограм (плакатів, схем) бігу відомих спортсменів. Таким чином, можна створити правильне уявлення про техніку бігу на короткі дистанції. Практичне засвоєння техніки спринтерського бігу, як правило, відбувається в такій послідовності: біг по дистанції (прямій), біг по повороту, низький старт і стартовий розгін, фінішування, біг по дистанції в цілому.

1). Біг по дистанції. Послідовно пропонуються такі основні засоби навчання техніки:

·          Рівномірний біг з малою і середньою швидкістю на відрізках 20 -100 м (залежно від віку учнів).

·          Біг на тих самих відрізках, але з прискоренням на 10-20 м.

·          Прискорення за сигналом під час пробіжки з ходу та з місця.

·          Різні бігові і стрибкові вправи на відрізках 20-60 м (залежно від віку учнів): а) дріботливий біг; б) біг з високим піднесенням стегон; в) багатоскоки; г) біг стрибками; д) біг з положень стоячи й сидячи  обличчям і спиною до лінії старту за сигналом.

Навчаючи бігу по дистанції, необхідно звертати увагу на підтримання такої швидкості вико­нання кожної вправи, при якій не порушуються техніка руху, його амплітуда і вільність.

На початковій стадії навчання бігу треба приділяти більше уваги кожному окремому учневі і лише після засвоєння ними основ правильної техніки пропонувати виконання вправ одночасно невеликими групами.

Під час навчання вправ учитель має домагатися від кож­ного учня точного виконання рухів, виправляючи помилки, коментувати техніку виконання вправ та їх вплив на орга­нізм і розвиток рухових якостей, привчати учнів до само­контролю за правильністю технічного виконання тієї чи іншої вправи.

2). Біг по повороту. Послідовно пропонуються такі основні засоби навчання техніки:

·      Рівномірний біг на відрізках 20 м (залежно від віку учнів). Спочатку навчають бігу по дальніх від бровки доріжках з великим радіусом, потім - по ближчих до бровки доріжках.

·      Біг з поступовим прискоренням на відрізках 20-50 м (залежно від віку учнів). Починати біг по дотиковій до внутрішньої  обмежувальної лінії доріжки.

·      Біг по колу з різним радіусом - від 10 до 20 м (спочатку по колу з більшим, потім з меншим радіусами).

·      Біг з прискоренням по прямій з плавним входженням у поворот і навпаки - з виходом з повороту на пряму.

Навчаючи бігу по повороту, основну увагу звертають на своєчасний оптимальний нахил тулуба в бік повороту (всередину кола), а також на плавний перехід від бігу по прямій до бігу по повороту і навпаки.

Послідовність і поступовість у навчанні, а також постійний контроль допоможуть уникнути помилок, що виникли, або виправити їх.

3). Низький старт і стартовий розгін. Послідовно пропонують такі основні засоби навчання техніки:

·      Багаторазові пробіжки з високого старту.

·      Багаторазові пробіжки з положення  старту з опорою однією  рукою і зігнутими  в колінах ногами.

·      Багаторазові пробіжки з положень стоячи і сидячи обличчям і спиною до лінії старту.

·      Багаторазове виконання команд «На старт!» та «Увага!».

·      Пробіжки з низького старту без команди та за командою.

·      Виконання низького старту з переходом до бігу по дистанції (по прямій та по повороту).

Перш ніж починати навчання техніки низького старту із стартових колодок, треба домогтися, щоб учні добре оволоділи технікою виконання високого старту з положення стоячи з падінням уперед до втрати рівноваги, а також середнього старту, що виконується з вихідного положення - ноги зігнуті в колінах, одна рука упирається в доріжку.

Після засвоєння учнями команд «На старт!» та «Увага!» вчитель має допомогти кожному з них обрати свій варіант встановлення стартових колодок.

Швидкий і плавний перехід до бігу по дистанції засвоюється учнями найкраще під час пробіжок з перемінною швидкістю, чергування бігу з максимальною швидкістю з бігом за інерцією.

4). Фінішування. Послідовно пропонують такі основні засоби навчання техніки:

·      Пробіжка на 20-50 м з пробіганням фінішної лінії на максимальній швидкості.

·      Кидок на фінішну стрічку грудьми вперед на різній  швидкості (руки відводяться назад).

·      Кидок на стрічку грудьми з миттєвим поворотом (ривком) плеча.

Усі ці вправи виконують з поступовим збільшенням швидкості бігу. Після засвоєння учнями техніки фінішування її закріплюють у групових забігах. Слід пояснювати початківцям, що під час фінішування всі вольові зусилля мають спрямовуватися на енергійну роботу рук і ніг, але без зайвої напруги, із збереженням правильної техніки бігу.

5). Біг по дистанції в цілому. Послідовно пропонуються такі основні засоби навчання техніки:

·      Рівномірний біг з прискоренням на відрізках 60-100 м.

·      Пробігання всієї дистанції з низького та з високого старту з різною швидкістю та з різними завданнями.

·      Контрольний біг на різних дистанціях (меншій і більшій основної).