Лекція
Програмування та методика оздоровчого тренування з використанням циклічних вправ
Циклічними називаються вправи, виконання яких вимагає ритмічного скорочення та розслаблення м'язів, що працюють. До них належать: ходьба, біг, пересування на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування та ін.
Циклічні вправи традиційно застосовуються як один із найбільш популярних та доступних видів оздоровчого тренування.
Оздоровче тренування з ходьби та бігу. Ходьба як самостійний вид оздоровчих занять використовується в основному для осіб з факторами ризику серцево-судинних захворювань або для людей старшого віку. Звичайна ходьба може бути ефективним засобом підвищення рівня фізичного стану лише за умови швидкого темпу й достатньої тривалості заняття. В оздоровчому тренуванні практично здорових людей використовується ходьба в середньому (90-120 кроків за хвилину) та швидкому (120-140 кроків за хвилину) темпі.
Біг є найбільш популярною формою занять фізичними вправами людей різного віку, ефективним засобом підвищення розумової і фізичної працездатності, розширення функціональних можливостей серцево-судинної та дихальної систем, покращання стану нервово-емоційної сфери, підвищення імунологічної реактивності.
Біг є найкращим природним транквілізатором. Заспокійлива дія бігу посилює виділення гіпофізом гормонів – ендорфінів, які поступають у кров та викликають відчуття задоволення, фізичного та психічного благополуччя, пригнічують почуття голоду та болю, покращують настрій. Психіатри рекомендують біг для лікування депресивного стану.
Дозування циклічних вправ (зокрема бігу) проводиться за такими показниками:
тривалість (довжина дистанції);
інтенсивність (швидкість пересування);
тривалість інтервалів відпочинку;
характер відпочинку (активний, пасивний);
кількість повторень;
координаційна складність. Застосовуються два варіанти бігових навантажень:
мінімальні за обсягом, високо інтенсивні, залежно від віку та фізичного стану;
довжина дистанції 50-75 % максимально допустимої при дотриманні природного темпу.
Більшість циклічних вправ виконується просто неба, тому навантаження залежить від багатьох факторів: рельєфу місцевості, характеру фунту, вологості та температури повітря, атмосферного тиску. Навантаження обумовлюється також масою тіла, технікою виконання вправи та ін. Тому для об'єктивної оцінки впливу навантаження використовуються показники ЧСС.
Ходьба та біг на лижах як засіб оздоровлення. З метою оздоровлення використовуються як повільна, рівномірна ходьба, так і швидкий біг на лижах. Ходьба на лижах у повільному темпі забезпечує зняття втоми, нервової перенапруги і є формою активного відпочинку. Для підвищення рівня фізичного стану, розвитку основних рухових якостей використовується біг на лижах зі швидкістю 5-8 км/год.
Ходьба та біг на лижах, на відміну від звичайної ходьби, бігу, їзди на велосипеді, потребують участі в роботі різноманітних м'язових груп, що стимулює периферійний кровообіг, збільшує енерговитрати. У фізичному розвитку і стані здоров'я людей відбуваються такі позитивні зміни:
гармонійно розвивається скелетна мускулатура, зменшується жирова тканина;
збільшуються функціональні можливості серцево-судинної та дихальної систем;
активізується обмін речовин;
покращується емоційний стан;
підвищується опірність до простудних та інфекційних захворювань.
Програмування оздоровчих занять передбачає наявність 3-х етапів:
підготовчого;
основного;
підтримуючого.
Тренування з використанням бігу на лижах є корисним переключенням для осіб, які займаються оздоровчим бігом. Біг висуває високі вимоги до опорно-рухового апарату, оскільки після тривалих тренувань можуть виникнути запалення м'язів, сухожиль, надкісниці. Широкі м'які рухи на лижах із включенням додаткових м'язових груп ведуть до зниження навантажень на кістково-м'язовий апарат.
Застосування їзди на велосипеді в оздоровчому тренуванні. За характером навантаження їзда на велосипеді (вертикальні зусилля) нагадує підйом сходами, за впливом на організм – ходьбу, біг, пересування на лижах. Вона забезпечує тренування органів кровообігу й дихання, стимулює обмін речовин, покращує рухливість суглобів, зміцнює м'язи нижніх кінцівок.
Їзда на велосипеді вимагає вміння зберігати рівновагу, орієнтуватися у просторі, тому підвищуються вимоги до координації функцій вестибулярного та зорового аналізаторів, периферійного зору. Однак існують негативні моменти, які пов'язані з їздою на велосипеді:
до роботи залучені переважно м'язи нижніх кінцівок;
відносно статичне положення тулуба, плечового поясу та рук;
ускладнене грудне дихання;
тривале педалювання при зігненому положенні тулуба та його статичному напруженні може призвести до порушення постави, загострення деяких хронічних захворювань.
Їзда на велосипеді не рекомендована при деформації хребта, варикозному розширенні вен, геморої, гінекологічних захворюваннях.
Плавання в оздоровчому тренуванні
Заняття плаванням рекомендовані всім здоровим особам будь-якого віку, їх позитивний вплив обумовлений:
виконанням рухів у горизонтальному положенні, що полегшує навантаження;
розвантаженням хребта, сприянням розвитку гнучкості та покращанню постави;
гідромасажем шкіри, що сприяє вдосконаленню вегетативних функцій, рефлекторній стимуляції серця, покращанню периферійного кровообігу;
позитивним впливом на нервову систему, стимулюванням діяльності головного мозку, підвищенням рухливості нервових процесів;
покращанням функцій дихальної системи;
загартовуючим впливом;
значною енергетичною вартістю, яка обумовлена великою тепловіддачею та подоланням опору води.
За ступенем впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (залежно від структури рухів) можна розділити на дві більші групи: вправи циклічного й ациклічного характеру. Циклічні вправи — це такі рухові акти, у яких тривалий час постійно повторюється той самий закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування. В ациклічних вправах структура рухів не має стереотипного циклу й змінюється в ході їхнього виконання. До них відносяться гімнастичні й силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклічні вправи впливають на функції опорно-рухового апарата, у результаті чого підвищуються сила м'язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість у суглобах, лабільність нервово-м'язового апарата. До видів з переважним використанням ациклічних вправ можна віднести гігієнічну й виробничу гімнастику, заняття в групах здоров'я й загальної фізичної підготовки (ЗФП), ритмічну й атлетичну гімнастику, гімнастику по системі «хатха-йога» та ін.
1. Ранкова гімнастика
Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, удосконалюванню координації нервово-м'язового апарата, діяльності серцево-судинної й дихальної систем. Під час ранкової гімнастики й наступних водних процедур активізується діяльність шкірних і м'язових рецепторів, вестибулярного апарата, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарата й внутрішніх органів.
2. Виробнича гімнастика
Цей вид оздоровчої фізкультури використовується в різних формах безпосередньо на виробництві. Вступна гімнастика перед початком роботи сприяє активізації рухових нервових центрів і посиленню кровообігу в робочих м'язових групах. Вона необхідна особливо в тих видах виробничої діяльності, які пов'язані із тривалим збереженням сидячої робочої пози й точністю виконання дрібних механічних операцій.
Фізкультурні паузи організуються безпосередньо під час роботи. Час їхнього проведення визначається фазами зміни рівня працездатності - залежно від виду діяльності й контингенту працюючих. Фізкультурна пауза за часом повинна випереджати фазу зниження працездатності. За допомогою виконання вправ з музичним супроводом для незадіяних м'язових груп (по механізму активного відпочинку) поліпшується координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам'яті, мислення й концентрації уваги, що благотворно впливає на результати виробничого процесу.
3. Ритмічна гімнастика
Особливість ритмічної гімнастики полягає в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що роблять вплив на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили й присідання — на руховий апарат, методи релаксації й самонавіяння — на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів та рухливість у суглобах, бігові серії — витривалість, танцювальні — пластичність і т.д. Залежно від вибору застосовуваних засобів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулюючий або змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій подиху й кровообігу залежать від виду вправ.
Серія вправ партерного характеру (у положеннях лежачи, сидячи) робить найбільш стабільний вплив на систему кровообігу. ЧСС не перевищує 130- 140 уд/хв, тобто не виходить за межі аеробної зони; споживання кисню збільшується до 1,0-1,5 л/хв; вміст молочної кислоти не перевищує рівня анаеробного порогу (ПАНО) - близько 4,1 ммоль/л. Таким чином, робота в партері носить переважно аеробний характер. У серії вправ, виконуваних у положенні стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130-140 уд/хв, танцювальні рухи - до 150-170, а глобальні (нахили, глибокі присідання) до 160-180 уд/хв. Найбільш ефективний вплив на організм роблять серії бігових і стрибкових вправ, у яких при певному темпі ЧСС може досягати 180-200 уд/хв, а споживання кисню - 2,3 л/хв, що відповідає 100 % максимального споживання кисню (МСК). Таким чином, ці серії носять переважно анаеробний характер енергозабезпечення (або змішаний з перевагою анаеробного компонента); вміст лактату в крові до кінц тренування в цьому випадку досягає 7,0 ммоль/л, кисневий борг - 3,0 л.
Залежно від підбору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну або оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180-200 уд/хв може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому випадку вона носить переважно анаеробний характер і супроводжується гнобленням аеробних механізмів енергозабезпечення й зниженням величини МСК. Істотної стимуляції жирового обміну при такому характері енергозабезпечення не відбувається; у зв'язку із цим не спостерігаються зменшення маси тіла й нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості й працездатності.
На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (зі збільшенням ЧСС у межах 130-150 уд/хв). Тому поряд з покращенням функцій опорно-рухового апарата (збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо й підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншому ступені, чим при виконанні циклічних вправ.
4. Атлетична гімнастика
Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарата): гіпертрофію м'язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м'язів; ріст м'язової маси, сили й силової витривалості. Ці зміни зв'язані в основному із тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м'язових групах у результаті багаторазового повторення вправ, що поліпшує трофіку (живлення) м'язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарата кровообігу й аеробної продуктивності організму. Більше того, у результаті значного приросту м'язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем — життєвий індекс (ЖЄЛ на 1 кг маси тіла) і максимальне споживання кисню (МСК на 1 кг). Крім того, збільшення м'язової маси супроводжується ростом жирового компонента, збільшенням змісту холестерину в крові й підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови для формування основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.
В чоловіків зрілого віку (30-35 років), що займалися атлетичною гімнастикою протягом двох років, було відзначене підвищення артеріального тиску в середньому з 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а в 30 % з них - до 140/80 мм рт. ст.), зниження життєвого індексу (у результаті збільшення маси тіла) з 72 до 67 мол/кг, збільшення ЧСС у спокої з 71 до 74 уд/хв. При виконанні функціональної навантажувальної проби кількість атипічних реакцій на навантаження збільшилося від 2 до 16 (з 30 обстежених), час відновлення пульсу - від 2,9 до 3,7 хв. За даними електрокардіографічного дослідження, виявлена перенапруга міокарда в 12 % що займаються.
Крім збільшення м'язової маси, цим негативним змінам сприяють також велика нервова напруга й затримка подиху при натужуванні. При цьому різко підвищується внутрішньогрудний тиск, зменшується приплив крові до серця, його розміри й ударний обсяг; у результаті знижується міокардіальний кровотік й розвивається короткочасна ішемія міокарда. При тривалих перевантаженнях, що нерідко мають місце в атлетичній гімнастиці, зазначені зміни можуть придбати необоротний характер (особливо в людей старше 40 років). От чому нарощування м'язової маси не повинне бути самоціллю.
Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків — у сполученні із вправами, що сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при сполученні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми відзначене підвищення фізичної працездатності.
Необхідно критично поставитися до доцільності її використання особами середнього й літнього віку (з огляду на вікові зміни серцево-судинної системи й негативний вплив на фактори ризику). Заняття атлетичною гімнастикою, як ми вже відзначали, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям за умови оптимізації тренувального процесу й сполучення атлетичних вправ із тренуванням на витривалість (біг і ін.). Люди більше дійшлої вік можуть використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп ( м’язів плечового пояса, спини, черевного преса й ін.), як доповнення після тренування на витривалість у циклічних вправах.
5. Гімнастика за системою «Хатха-йога»
Незважаючи на те що ця гімнастика досить популярна в нашій країні, її фізіологічний вплив на організм вивчено поки недостатньо. Цілком імовірно, що діапазон її впливу досить широкий - внаслідок різноманіття використаних засобів.
Хатха-йога - це складова частина індійської йоги, що містить у собі систему фізичних вправ, спрямованих на вдосконалювання людського тіла й функцій внутрішніх органів. Вона складається зі статичних поз (асан), дихальних вправ і елементів психорегуляції. Вплив на організм асан залежить принаймні від двох факторів: сильного розтягання нервових стовбурів і м'язових рецепторів, посилення кровотоку в певному органі (або органах) у результаті зміни положення тіла. При збудженні рецепторів виникає потужний потік імпульсів у ЦНС, що стимулює діяльність відповідних нервових центрів і внутрішніх органів. У позі «ширса-сану» (стійка на голові) збільшується приплив крові до головного мозку, у позі «лотос» - до органів малого таза. Виконання спеціальних дихальних вправ (контрольований подих), пов'язаних із затримкою подиху, крім нервово-рефлекторного впливу на організм сприяє збільшенню життєвої ємності легенів і підвищує стійкість організму до гіпоксії. « Сава-Сану» («мертва поза») з повної м'язової релаксації і зануренням у напівдрімотний стан використовується для більше швидкого й повного відновлення організму після сильних м'язових напруг у статичних позах. Стимуляція відбудовних процесів і підвищення ефективності відпочинку відбувається завдяки зниженню потоку імпульсів від розслаблених м'язів у ЦНС, а також посиленню кровотоку в м'язових групах, що працювали.
В останні роки отримані нові дані про те, що під час релаксації (так само як і в процесі м'язової діяльності) у кров виділяються ендорфіни, у результаті чого поліпшується настрій і знімається психоемоційна напруга - найважливіший фактор нейтралізації психологічного стресу.
При динамічному спостереженні за молодими людьми, що займаються по системі «хатха-йога», виявлений ряд позитивних змін в організмі, Так, відзначене зниження ЧСС і артеріального тиску в спокої, збільшення ЖЄЛ (у середньому з 4,3 до 4,8 л), а також збільшення вмісту в крові еритроцитів і гемоглобіну й часу затримки дихання. В найбільшого ступені збільшилися показники гнучкості - з 4,4 до 11,2 см. Помітного підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності не спостерігалося.
В дослідженнях останнього років показано позитивний вплив йоги на хворих бронхіальною астмою й гіпертонічною хворобою (контрольований подих і прийоми психорегуляції), а також відзначається зниження згортання крові й підвищення толерантності до фізичних навантажень.
Таким чином, система «хатха-йога» може використовуватися в оздоровчій фізичній культурі. Наприклад, успішно застосовуються такі вправи, як черевний і повний подих йогів, аутогенне тренування (яка, по суті, є варіантом «мертвої пози»), деякі вправи на гнучкість («плуг» і ін.), елементи гігієни тіла й харчування й т.д. Однак гімнастика по системі «хатха-йога», очевидно, не може виступати в якості досить ефективного самостійного оздоровчого засобу, тому що вона не приводить до підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності.
Система «хатха-йога» вимагає виконання асан рано вранці на свіжому повітрі (у парку, лісі, у моря), а після заняття обов'язкова повна релаксація (розслаблення) хоча б протягом 15-20 хв. Навряд чи все це здійснено в умовах сучасного суспільства.
Описані вище форми оздоровчої фізичної культури (з використанням ациклічних вправ) не сприяють істотному росту функціональних можливостей системи кровообігу й рівня фізичної працездатності, а виходить, не мають вирішального значення як оздоровчі програми. Провідна роль щодо цього належить циклічним вправам, що забезпечують розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості.
Аеробіка — це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисню. До аеробного ставляться тільки ті циклічні вправи, у яких бере участь не менш 2/3 м'язової маси тіла. Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробних вправ повинна бути не менш 20-30 хв, а інтенсивність - не вище рівня ПАНО.
Саме для циклічних вправ, спрямованих на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу й подиху: підвищення скорочувальної й «насосної» функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисню й т.д. Розходження окремих видів циклічних вправ, пов'язані з особливостями структури рухового акту й технікою його виконання, не мають принципового значення для досягнення профілактичного й оздоровчого ефекту.