Оздоровче харчування ...

Мішель Монтіньяк (1944-2010) - автор популярної системи ефективного схуднення. Він був проти низькокалорійних дієт. Значення глікемічного індексу - ось основна схема фокусування харчування, як вважав Монтіньяк. Система харчування від відомого французького дієтолога вважається однією з найбільш успішних дієт минулого століття. Чим вона відрізняється від багатьох інших?

"Погані" і "хороші" вуглеводи

Всі вуглеводи Мішель Монтіньяк, система харчування по якому є однією з найпопулярніших, розділив на хороші, що дають енергію, і погані - з високим глікемічним індексом (більше 50), які є основними причинами набору ваги, накопичення втоми, уповільнення метаболізму і так далі. Корисні вуглеводи включають значну кількість мінеральних речовин, вітамінів і мікроелементів. Практично ніяких негативних наслідків для організму не спостерігається. "Хороші" вуглеводи засвоюються тільки частково, тому вони не можуть викликати помітне підвищення рівня цукру в крові.

До так званих шкідливих вуглеводів належать: глюкоза, печена картопля, білий хліб з борошна вищого гатунку, мед, морква, кукурудзяні пластівці, цукор, оброблені крупи, шоколад, варена картопля, печиво, кукурудза, білий рис, чорний хліб, буряк, банани, дині, джеми, макаронні вироби з му

Корисні вуглеводи з низьким глікемічним індексом включають в себе: фруктозу, хліб з пшеничного борошна з відрубями і цільної пшениці, коричневий рис, горох, крупи, свіжі фруктові соки, макарони твердих сортів, кольорові боби, молочні продукти, чечевицю, житній хліб, свіжі фрукти, консервовані фрукти без цукру, темний шокол

Жири в енергосистемі

Мішель Монтіньяк, система харчування по якому нами розглядається, не дозволяє поєднувати "погані" вуглеводи з жирами. В іншому випадку значний відсоток прийнятих ліпідів збережеться в організмі. Він виділив дві великі групи жирів: тварини (вони утримуються в рибі, м 'ясі, сирі, маслі тощо) і рослинні (маргарин, олія тощо). Деякі з них збільшують кількість поганого холестерину в крові. Це в основному насичені жири, які зустрічаються в жирі, м 'ясі, копчених і молочних продуктах, пальмовій олії.

Однак є й такі, які зменшують рівень холестерину або практично не впливають на його формування. Прикладами можуть бути домашня птиця без шкіри, яйця та устриці. Ці жири ми знаходимо в рослинних маслах: оливковому, соняшниковому, рапсовому, соєвому, кукурудзяному та інших. Корисна риба - сардина, оселедець, тунець, лосось, скумбрія. Риб 'ячий жир не впливає на рівень холестерину в будь-якому випадку, але він здатний знижувати рівень тригліцеридів у крові, перешкоджаючи утворенню тромбів і захищаючи серце.

Заборонені продукти

Від яких продуктів закликає відмовитися або скоротити до мінімуму Мішель Монтіньяк? Система харчування побудована таким чином, що в неї не повинні входити позиції з високим глікемічним індексом. Наприклад:

• Цукор. На думку дієтолога, це найбільш небезпечний продукт. Як тоді підтримувати мінімально необхідний вміст глюкози в крові? Це - один з головних секретів. Монтиньяк нагадує нам, що людський організм не потребує цукру і глюкозу штучного походження, її можна легко знайти у фруктах, зернових, бобових продуктах.
• Білий хліб з рафінованого борошна. Хоча він містить вуглеводи і дає нашому організму певну кількість енергії з поживної точки зору, цей продукт є абсолютно марним, і чим він біліший, тим гірше.
• Картопля. Ще один "ізгой" у системі. Картопля містить багато вітамінів і мінералів, в основному тільки в шкірці, яку рідко хто їсть. Він поставляє дуже великий відсоток глюкози. Пюре має глікемічний індекс 90, печена картопля - 95. Для порівняння нагадаємо, що індекс чистої глюкози становить 100.
• Макаронні вироби. Вони не тільки зроблені з пшеничного борошна, але і до них додають різні жири, рослинне і вершкове масла, сир, яйця. Це суперечить основам роздільного харчування, без якого позбутися зайвих кілограм не представляється можливим, як вважав Монтіньяк.
• Система харчування (книга рецептів від дієтолога містить безліч варіантів поєднання корисних продуктів) також виключає алкоголь, оскільки цей фактор також відіграє важливу роль у наборі ваги, оскільки викликає елементарний апетит.

Корисні поради

Протягом багаторічних досліджень дієтолог займався вивченням обміну речовин і використанням продуктів відповідно до їх глікемічного індексу. Дієта, яку радить Монтиньяк (система харчування, принципи поєднання продуктів відіграють у ній важливу роль), має багато спільного з іншими. Ось деякі з порад, які можна часто зустріти в статтях про здорове харчування:

1. Не змішуйте "погані" вуглеводи з жирами.
2. Якщо можливо, використовуйте тільки "хороші" жири.
3. Об "єднуйте жири з овочами, переважно з тими, в яких багато клітковини.
4. Пийте більше води.
5. Відмовтеся від болісного, солодкого і так далі.

Теоретичні основи дієти Монтіньяка

Згідно з теорією Мішеля Монтіньяка, вага збільшується, якщо вживати велику кількість вуглеводів, зокрема тих, які мають високий глікемічний індекс. Такі продукти мають негативний вплив на рівень цукру в крові, значно його збільшуючи. А це, в свою чергу, запускає вироблення інсуліну. Це гормон, який стабілізує рівень цукру. З часом організм починає виробляти резистентність до інсуліну, іншими словами, він перестає відповідати на нього.

Надмірне споживання продуктів з високим глікемічним індексом призводить до того, що рівень цукру перестає стабілізуватися природним чином. Вироблення інсуліну стимулює фермент - ліпопротеїнліпазу, відповідальну за збереження жиру, а найголовніше - інсулін інгібує фермент ліпазу тригліцериду, а також сприяє розщепленню і видаленню жиру з організму. На підставі цих даних, французький дієтолог розробив свою систему харчування.

Монтиньяк: система харчування

Книга рецептів, автором якої є Мішель Монтіньяк, не закликає до обмеження, а навпаки, пропонує своєму читачеві безліч варіантів збалансованого меню. Слід вибирати високу якість всіх видів продукції: вуглеводів, жирів і білків. Потрібно взяти до уваги поживну цінність і вплив на рівень цукру в крові. Упор робиться на саму культуру їжі та харчові звички, що є застосовним не тільки для зниження ваги, але і для її стабілізації, а також для профілактики цукрового діабету 2 типу і зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Є дві фази дієти, які запропонував Монтіньяк. Система харчування (1 фаза - це очищення організму, 2 фаза - збереження отриманих результатів) - це не зовсім дієта, швидше, це спосіб життя. Моменти, на які варто звернути увагу:

• Правильний вибір сніданку, обіду і вечері. На першому етапі потрібно відмовитися від поганих продуктів і ввести в раціон хороші. Ця, здавалося б, проста рекомендація допоможе очистити організм від токсинів і втратити зайву вагу. Однак не варто налаштовуватися на те, що з цією дієтою можна отримати миттєвий результат.
• Під час другої фази можна буде трохи розслабитися. Вимоги до харчування вже менш жорсткі, можна навіть дозволити собі деякі харчові вольності, звичайно, в розумних межах.

Суть і особливості дієти

Французький план харчування передбачає:

• Обмеження споживання продуктів з високим глікемічним індексом (буряк, картопля, морква), які підвищують рівень цукру в крові і сприяють переїданню та набору ваги.
• Виключення з раціону невичерпних комбінацій: тварин білків і вуглеводів, жирів і цукру тощо.
• Дотримання принципів роздільного харчування.
• Вживання продуктів, що містять цукор, не повинно перевищувати більше двох-трьох разів на тиждень.
• Включення білків і корисних жирів у раціон часто і в будь-якій кількості, але використання їх окремо від решти їжі.
• Фрукти в якості перекусів між прийомами їжі.
• Споживання зернових і бобових тільки в сирому вигляді.
• Вибір поліненасичених омега-3 кислот (наприклад, риб 'ячий жир або лляна олія) і мононенасичених жирних кислот (таких як оливкова олія).
• Відмова або обмеження вживання насичених жирних кислот, що містяться в таких харчових продуктах, як вершкове масло, жирні сорти м 'яса.
• Таке правило: найкращі вуглеводи - це ті, які мають найнижчий глікемічний індекс.

Приблизне меню на день

Сніданок може включати в себе будь-які фрукти, шматочок цільнозернового хліба з нежирним сиром або несолодким йогуртом, каву без кофеїну. Обід складається з авокадо з оливковою олією і оцтовим соусом, біфштексу, варених бобів, сиру і мінеральної води. Для вечері підійде овочевий суп, зелений салат, омлет з грибами і знежирений йогурт. Людям з хронічними захворюваннями слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж використовувати набір продуктів, які запропонував Монтіньяк. Система харчування (меню на кожен день ми представимо нижче) складена таким чином, що простежується чіткий поділ на дозволені продукти і ті, споживання яких має бути обмежено.

Глікемічний індекс

Відповідно, дієтологи взяли для себе відправну точку, яка називається глікемічним індексом. Чим він більший, тим продукт менше підходить для вживання. В основі раціону під час першої фази повинні знаходитися ті страви, інгредієнти в яких мають низький глікемічний індекс (менше 50). Між прийомами їжі має проходити близько 3 годин або більше. Їсти потрібно три рази на день, плюс два перекуси. Краще робити це в один і той же час. Сніданок повинен бути щільним, обід і вечеря - помірними, а в проміжках між ними варто вибирати легкі закуски, такі як фрукти.

Початок дієти

Що ж таке дієта? Монтиньяк (система харчування, меню якої ми розглядаємо), пропонує під час першої фази вибирати такі продукти:

• Білково-ліпідний варіант: пісне м 'ясо, риба, птиця (крім печінки), сир і яйця, овочевий салат, що складається з помідорів і зелених овочів, заправлений сметаною або будь-якою рослинною олією, несолодкий йогурт.
• Білково-вуглеводний варіант: овочеві супи (з ГІ менше 50), знежирений йогурт, овочеві салати (овочі, як для супів), оцет або лимонний сік в якості заправки, макаронні вироби з пшеничного борошна, каші без молока - пшоно, гречка, неочищений рис.
• Змішаний варіант: боби, квасоля, соєві боби, знежирений йогурт, зелені овочі, помідори, гриби та лимон.

Час переходу і правила другої фази

Той раціон, який запропонував Мішель Монтіньяк, система харчування, рецепти - все це не є чимось тимчасовим, це має стати хорошою звичкою, підготовкою до здорового харчування протягом усього життя. Перехід до другого етапу необхідний після того, як був досягнутий перший прогрес щодо зниження ваги. Під час схуднення часто трапляється так, що вага стоїть на місці, це нормально. Важливо при цьому не впадати у відчай, а слідувати за наміченою метою, незважаючи ні на що. Організму теж потрібен час, щоб пристосуватися до нового способу харчування, він сам вирішить, коли йому буде не шкода віддавати зайві кілограми.

Особливості другої фази

Друга фаза передбачає споживання невеликої кількості продуктів з ГІ вище 50, за умови що вони не будуть поєднуватися з білим хлібом, картоплею, кукурудзою, білим рисом, макаронними виробами. Кажучи іншими словами, якщо вже і їсти щось шкідливе, то краще поєднувати його з чимось корисним. Наприклад, макарони не принесуть великої шкоди, якщо з 'їсти їх з овочами, те ж саме можна сказати про свинину. Але ось об 'єднувати жирне м' ясо і крохмалисті продукти (картоплю) не варто. Чи дозволяє вживати цукор система харчування Монтіньяка?

Відгуки щодо цього варіанту для схуднення можна зустріти різні, але переважно в ній бачать більше користі, ніж шкоди. Цукор вживати можна, зрозуміло, в невеликих кількостях і також за умови, що в цей день ви відмовитеся від усіх інших "поганих" вуглеводів. Наприклад, зкушати шматок торта і запити його солодким чаєм буде справжнім злочином по відношенню до свого організму.

Різні точки зору

Є багато тих, хто поділяє думку про систему харчування Мішеля Монтіньяка, проте є й такі, хто не може спокійно прийняти всі обмеження. Недоліки роздільного харчування дійсно існують. Дієта за цим методом збалансована не ідеально, тому деякі дієтологи рекомендують додавати вітаміни і пивні дріжджі. Не сподобається дієта також тим, хто (особливо чоловіки) жити не може без алкоголю, хоча вживати спиртні напої не дозволяється під час більшості дієт. Першу фазу варто повторювати не раніше ніж через 2 місяці.

В цілому, система харчування є раціональною і адаптована до індивідуальних потреб людини. Вона дає можливість враховувати його переваги і в той же час не перевантажувати себе непотрібними обмеженнями. Дієта Монтіньяка повністю відповідає вимогам здорового способу життя. Перший чоловік, якому вона допомогла, був сам автор концепції, пізніше його книги з рецептами стали продаватися величезними тиражами і користуватися великою популярністю серед худіючих з усього світу.

Трохи про автора ідеї

Народився Мішель Монтіньяк в Ангулемі (Франція) 1944 року. З проблемами зайвої ваги він був знайомий не з чуток, його батько важив 120 кг. Мішель вивчав політологію і працював як менеджер з підбору персоналу в 1970-х роках у європейській дочірній компанії Abbott Laboratories, американській фармацевтичній фірмі. Незважаючи на відсутність медичної освіти, він шукав спосіб подолання наслідків щоденних бізнес-ланчів і дійшов висновку, що проблема набору ваги полягає не в тому, скільки ви їсте, а в тому, що саме ви споживаєте. Усвідомивши той факт, що продукти з високим глікемічним індексом заважають ефективно скидати кілограми, він випробував власну дієту на собі і за три місяці схуд на 14 кілограм.

Ґрунтуючись на своєму досвіді і дослідженнях, Монтіньяк припустив, що просте скорочення калорій є "науковою аферою", так схуднути неможливо, так як все одно рано чи пізно настає зрив. Вага може контролюватися тільки шляхом моніторингу та вибору продуктів. Його дієта була заснована на ідеї про те, що скорочення калорій в раціоні ініціює "інстинкт виживання", що змушує організм накопичувати жир після втрати ваги на початку дієти. На початку 1990-х років Монтіньяк відкриває серію дієтичних магазинів і ресторанів, які спеціалізуються на таких продуктах, як яловичина, сир, шоколад, фуа-гра, які традиційно розглядалися як "символи згубного гедонізму".

Його 1987 року видана книга "Їж і залишайся струнким!" була спрямована на широкий загал і досягла до 2005 року тиражу в 16 мільйонів копій у 40 країнах. Сам автор дієти Мішель Монтіньяк помер від раку простати у віці 66 років, це сталося 22 серпня 2010 року в клініці в Анмасі. Від першого шлюбу після нього залишилися троє дітей - Чарльз, Емерік і Сибіл. Від другого шлюбу з дружиною Сьюзі залишилося двоє дітей - Йосип і Петро.

Ефективний спосіб схуднути

Багато хто, хто почав застосовувати на собі цю систему харчування, відзначили той факт, що скинута вага не повертався з часом. І це є головною відмінністю дієти Монтіньяка від багатьох інших. Завдяки їй можна схуднути і стабілізувати вагу, це також хороший спосіб профілактики діабету типу II і серцево-судинної патології. За першу фазу можна втратити до 15-20 кг. Правильна їжа допомагає скинути зайву вагу і збагатити організм необхідними вітамінами і мікроелементами. Система харчування складається з двох етапів. Довжина першого індивідуальна і залежить від особливостей організму. Під час першої фази необхідно дотримуватися декількох принципів роздільного харчування:

• Не їсти вуглеводи з жирами: м 'ясо з картоплею, рибу з макаронами, допускаються поєднання риба або м' ясо та овочі.
• Якщо ви споживаєте жирну їжу, тобто вуглеводи можна не раніше, ніж через 3 години.
• ГІ продуктів не повинен перевищувати 55.
• Банани, масло, борошно суворо заборонені. Однак список дозволених продуктів досить широкий, тому з них можна створювати справжні кулінарні шедеври.

Друга фаза дієти спрямована на закріплення досягнутих результатів. Наприклад, іноді можна змішувати жири та вуглеводи. Друга фаза триває досить довго. Якщо з часом результати перестали радувати, то варто знову перейти до першої фази. Після того як вага стабілізується, можна поступово повернутися до звичайного раціону. Але в будь-якому випадку не варто зловживати шкідливими продуктами. Зайва вага не завжди є наслідком незбалансованого харчування. Причиною можуть бути різні проблеми зі здоров 'ям. Тому перш ніж почати слідувати будь-якій дієті, найкраще звернутися до лікаря і проконсультуватися з дієтологом.

Монтиньяк: система харчування, книги, особливості для жінок і чоловіків

Мішель Монтіньяк є добре відомим фахівцем у галузі харчування. Його книги були перекладені 25 мовами і видані в 42 країнах світу. Його метод був прийнятий по всій Європі, а його теорії мали великий вплив на інших авторів, які займалися схожими проблемами. Він довів, що можна схуднути, не позбавляючи себе калорій. Метод Монтіньяка є плодом багаторічних досліджень і випробувань. Це синтез численних наукових публікацій і успішних результатів випробувань, проведених у співпраці з групою лікарів і дослідників. З наукової точки зору, цей метод не викликає ніяких сумнівів. Чи є певні особливості в харчуванні жінок і чоловіків? Щодо якості їжі різниці ніякої немає, відрізняються лише розміри порції.