Лекція
Фітнес-програми на кардіотренажерах. З метою досягнення й підтримки високого рівня аеробних здібностей розроблені фітнес-програми з використанням кардіоваскулярних тренажерів (бігові доріжки, велоергометри, гребні, лижні й степ-тренажери - степпери). Бігові доріжки за типом руху діляться на механічні й електричні. У механічних бігове полотно приводиться в рух за рахунок роботи м'язів тих, хто займається, в електричних - електромотором. Переваги механічної доріжки - простота й низька вартість; недоліки - навантаження лімітується ступенем стомлення того, хто займається. Комфортність і безпека занять на електричних доріжках забезпечується спеціальною страховою системою. Вправи на них виконуються в більшому діапазоні інтенсивності. В останні роки з'явився новий тип тренажерів - еліптичні, об'єднуючі технічні можливості велотренажера, степпера й бігової доріжки. Відмінна риса цих тренажерів - еліптична амплітуда рухів педалей, що знижує майже до мінімуму навантаження на колінні й гомілковостопні суглоби, забезпечуючи активне включення в роботу м'язів сідниць, стегон і гомілки. Ряд еліптичних тренажерів мають рухливі ручки, які дозволяють вправляти м'язи плечового пояса. У таких тренажерах використовується магнітна система з рівномірним регулюванням навантаження. Тренувальні заняття на тренажерах передбачають два рівні інтенсивності. Перший рівень - робота виконується в діапазоні 60-70 % максимальної ЧСС. Другий рівень - робота виконується в межах 70-85 % максимальної ЧСС. 57 Технічні можливості тренажерів дозволяють становити фітнеспрограми з довільним (ручним) регулюванням тренувальних параметрів (швидкість, кут нахилу й дистанція) і автоматичним. У цьому випадку завдяки використанню кардиотестера, комп'ютеризованого контролю швидкості обертання й кута нахилу доріжки тренажери можуть забезпечувати рівень навантаження, що підтримує ЧСС на заданому рівні. Ця фітнес-програма ефективно використовується з метою підвищення рівня аеробних можливостей для осіб з ризиком розвитку сердцево - судинних захворювань і в літньому віці. Система постійного контролю дає можливість проводити реабілітацію хворих (в присутності кардіолога), виконувати програму по зниженню маси тіла. Приклади фітнес-програм на тренажері Ранджер Фартлек Програми Фартлек дозволяють варіювати рівень навантаження за допомогою зміни швидкості обертання й кута нахилу доріжки. Тривалість заняття - до 30 хв. Кросовий біг Навантаження визначається незначною зміною швидкості обертання доріжки й істотним варіюванням кута її нахилу. Піраміда Програма являє собою тренувальну роботу з поступовим підвищенням навантаження. Швидкість обертання пропорційна куту нахилу доріжки, що дозволяє проводити заняття з постійною ЧСС. Інтервальне тренування. У процесі роботи інтенсивність чергується з фазою активного відпочинку. Йдучи у гору У процесі виконання програми швидкість обертання доріжки поступово зменшується в міру збільшення кута її нахилу. Джогінг Програма з постійним кутом нахилу доріжки й зміною швидкості обертання. У початковій фазі поступово досягається стійке значення ЧСС, що підтримується до кінцевої фази. Спінбайк-аеробіка. В останні роки придбали популярність заняття у фітнес-групах спінбайк-аеробіки. Заняття проводяться з використанням спеціального велотренажера, який імітує основні елементи рухової діяльності спортсменашоссейника. Спінбайк-аеробіка дозволяє, поряд з головним видом тренувальної роботи - педалювання, виконуючи різні вправи за участю м'язів плечового пояса й тулуба, що сприяє розвитку витривалості різного типу, динамічної й статичної сили, швидкісних якостей, здатності швидко перемикатися з одного режиму тренувальної роботи на іншій. 60-• 70 % обсягу тренувальної роботи повинні виконуватися в діапазоні навантаження, що забезпечує приріст ЧСС до вихідного рівня від 50 до 100 %, включаючи активний відпочинок)
• 25—30 % роботи повинні виконуватися при навантаженні по ЧСС у
границях 110-140 % до вихідного рівня
• Тренувальна робота швидкісно-силового характеру, яка викликає
приріст показників ЧСС на 150% і більше до вихідного рівня, займає від 3 до
7 % загального обсягу заняття.
У процесі заняття передбачена можливість інсмідуального
регулювання інтенсивності виконання роботи. Вправи виконуються в
широкому діапазоні навантажень аеробного, анаеробного, швидкісносилового характеру з відповідним по ритму музичним супроводом, що
програмує характер основних компонентів тренування (тривалість активних
фаз, зміна темпу, паузи активного відпочинку).
Для підвищення емоційності занять у поле зору тих, хто займається
розташовують екран (відеомонітор) із проектованим зображенням умовно
подоланої місцевості: підйоми вгору, рух по рівнині, повороти, спуски.
Зображення на екрані супроводжується відповідною музикою, що дозволяє
"програмувати" швидкість педалювання й тим самим, регулювати
інтенсивність занять.