Лекція
Фітнес-програми, засновані на оздоровчих видах гімнастики.
Широка популярність науково обґрунтованих К. Купером аеробних
програм ходьби викликала інтерес і до інших видів оздоровчих занять -
плавання, велоспорту, заняття з обтяженнями й ін. Це обумовило
переорієнтацію спрямованості традиційних видів рухової активності зі
спортивної на оздоровчу. Так, на базі велоспорту інтенсивно розвивається
спінбайк-аеробіка; на базі боксу й карате - кікбоксинг-аеробіка на основі
плавання - аквааеробіка й т.п.
В 1969 р. Дж. Соренсен (США) уперше запропонувала
використовувати хореографічні впорядковані гімнастичні вправи для занять
під музику й ввела термін аеробіка для визначення оздоровчого виду
гімнастки. Як символ для популяризації й поширення аеробіки успішно
виступила знаменита артистка Джейн Фонду.
Базовими вправами в аеробіці є різні види ходьби, перегони, підскоки й
стрибки, махи ногами, присідання, випади. Застосування цих вправ у
сполученні з пересуваннями, поворотами, рухами руками забезпечує
різноманітний вплив на організм тих, хто займається.
Крім аеробних вправ у заняття включають велику кількість вправ,
спрямованих на розвиток сили й силової витривалості різних груп м'язів, на
корекцію фігури, а також на розвиток гнучкості.
В Україні наприкінці 70-х років XX ст. почала інтенсивно розвиватися альтернативна закордонній аеробіці ритмічна гімнастика, що втілила в себе досягнення художньої й жіночої гімнастики. Цей вид рухової активності мав різні напрямки: оздоровчий, танцювальний, спортивноорієнтовний, профілактико-реабілітаційний й ін.
У наш час в фітнес-індустрії існує більше 100 різних фітнес-програм,
заснованих на видах оздоровчої гімнастики залежить від їхнього
різноманіття, різних цільових настанов, характеру музичного супроводу й
інших факторів.
Характер впливу занять на організм тих, хто займається дозволяє
класифікувати види аеробіки на категорії, які спрямовані на розвиток:
І - аеробної витривалості;
II - силової витривалості й сили м'язів, формування гармонічної фігури;
IV - координаційних здібностей і музично-ритмічних навиків;
V - гнучкості й досягнення релаксації (розслаблення).
4.6. Види аеробіки.
Розглянемо види аеробіки, які відносяться до I категорії.
Степ-аеробіка розроблена в 90-х роках минулого століття відомим
американським тренером Джин Міллер і являє собою тренування в
атлетичному стилі на спеціальних платформах висотою 10-30 см. Завдяки
своїй доступності, емоційності й високій оздоровчій ефективності, степаеробіка широко використовується в заняттях з людьми різного віку й рівня
фізичної підготовленості. Вправи на степ-платформі поліпшують діяльність
серцево-судинної системи й опорно-рухового апарату, сприяють розвитку
найважливіших рухових якостей і формуванню пропорційної статури
(особливо ніг і нижньої частини тулуба). Використання гантелей масою до 2
кг, а також вільних енергійних рухів руками забезпечує оптимальне
навантаження на м'язи плечового пояса.
Сучасні програми містять у собі широкий діапазон тренувальних
засобів, які дозволяють якісно вирішувати різні завдання: посттравматичної
реабілітації, поетапної кондиційної підготовки, високоінтенсивного
спортивного тренування з елементами атлетизму.
Навантаження на заняттях степ-аеробікою варіюється залежно від
вибраної висоти платформи, темпу й складності виконування рухів, кількості
стрибків (індекс імпульсивності), використання різного роду обтяжень
(гантелей, поясів, накладок і т.д.). Для осіб, що мають недостатній потенціал
колінних і гомілковостопних суглобів, а також слабку танцювальну
підготовку, застосовується ефект "комбінованої платформи", що передбачає
освоєння простих за координацією рухів безпосередньо на платформі, біля й
навколо неї, без хореографії, стрибків і зіскоків.
Всього в степ-аеробіці використовується близько 250 способів
піднімання на платформу, об'єднаних у різні варіанти й комбінації. Основна
методична умова їхнього виконання — оптимальна висота щабля (при
торканні її кут згинання ноги в колінному суглобі повинен бути не менш
90°). Найпростіший варіант кроку на платформі виконується фронтально,
поперемінно правою й лівою ногами. Поряд із цим широко
використовуються кроки по діагоналі, перехід з однієї сторони платформи на
іншу через "верх", крок з підніманням ноги вперед, убік, випади й т.д.
60
Найбільш відомі в наш час види степ-аеробіки - базовий степ, степлатина, степ-сіті-джем, степ-джоггинг, дабл-степ і степ-"навколо світу".
Специфіка кожного з них визначається характером рухів і їхньою
переважною спрямованістю.
Роуп-скіппінг являє собою комбінації різних стрибків, акробатичних і
танцювальних елементів з однією або двома скакалками, які виконуються
інсмідуально в групах. Основоположником цієї форми рухової активності
став в 80-х роках XX ст. бельгійський тренер Річард Стендаль.
Незважаючи на зовнішню складність виконання стрибків і супутніх
інтенсивних рухів у темпі до 120 і більше обертань у хвилину, роуп-скіппінг
є одним із самих доступних і емоційних видів м'язової активності, яка
дозволяє ефективно впливати на найважливіші м'язові групи, зміцнювати
серцево-судинну й дихальну системи, коректувати масу тіла, розвиваючи
загальну й швидкісну витривалість, силові якості, спритність і координацію.
Техніка рухів роуп-скіппінга заснована на виконанні базових елементів
стрибків: на двох; повертаючи стопи вправо, вліво (твіст); згинаючи коліна
вправо, вліво (слалом); ноги разом, ноги нарізно; поперемінно у
відповідності з мотивами й інтересами тих, хто займається, їхнім віком,
рівнем фізичного стану. Сучасні модифікації стрибків зі скакалкою можуть
мати наступну спрямованість:
• оздоровчу, засновану на навантаженнях помірної й низької
інтенсивності;
• переважно аеробно-анаеробного характеру із загальною тривалістю
базових вправ від 5 до 20 хв у занятті;
• рекреативну, яка включає різноманітної ігри, естафети, конкурси, шоу
з використанням скакалок;
• спортивну, яка передбачає проведення змагань з роуп-скіппінгу в
обсязі обов'язкової й довільної програм
спереду права, ліва (степ); на двох, права вперед на п'яту, на двох,
права назад на носок; ноги навхрест (поперемінно); з подвійним обертанням
скакалкою; з переміщенням; обертаючи скакалку назад; з поворотом на 180°;
з поворотом на 360°.
Програма змагань з роуп-скіппінгу складається з двох частин:
одиночна скакалка; використання двох довгих скакалок одночасно.
Обидві частини програми діляться на обов'язкову й довільну.
Перша з них включає стрибки на швидкість за 30 сек при найменшій
кількості помилок (збоїв і зупинок), друга - авторські комбінації стрибків,
передач скакалок, акробатичних елементів.
Матеріальні витрати на проведення занять роуп-скіппінгом невисокі:
потрібні скакалки різної довжини, музичний супровід і зручна спортивна
форма.
Розглянемо види аеробіки, які відносяться до II категорії.
Супер-стронг - силова аеробіка, заснована на використанні важких
ціпків - бодібар, а також різного інвентарю (амортизаторів, гантелів). Існують
окремі вправи на розвиток м'язів ніг, пресу й плечового пояса.
61
Памп-аеробіка - створена у фітнес-центрах Австралії напрямок
танцювальної аеробіки з використанням спортивних снарядів (перекладини,
міні-штанги, гантелі). Тренування носить східчастий характер, тривалість
стандартного курсу - 3 місяці. Інтервально-круговий варіант тренінгу
припускає використання степу-платформи. Використовуються різні жими,
присідання, нахили, які вимагають включення в роботу різних груп м'язів.
Слайд-аеробіка - являє собою програму різнобічної фізичної
підготовки на основі латеральних (бічних) рухів ніг, запозичених з
ковзанярського спорту. Вправи слайд-аеробіки підвищують силу й
координацію м'язів нижніх кінцівок, розвивають витривалість, служать
ефективним засобом регуляції маси тіла. Встановлено, що виконуючи базову
програму низькоінтенсивної слайд-аеробіки (початковий рівень складності)
людина масою 70 кг втрачає за 30 хв у середньому до 250 ккал, що є одним з
найбільш високих у порівняльному плані показників енерговитрат в аеробіці.
Заняття слайд-аеробікою проводяться на спеціальних матах площею
180 х 60 см із плоскою еластичною поверхнею, що забезпечує оптимальний
опір при ковзанні. Основне зусилля при цьому виконують м'язи, які
приводять стегно, імітуючи спортивний біг на ковзанах.
Оскільки спочатку ідея слайд-програми полягала в оптимізації процесу
підготовки кваліфікованих спортсменів, то й варіанти занять слайдаеробікою мають виражену виборчу спрямованість:
• базове заняття проводиться з метою розвитку основних груп м'язів
шляхом застосування загально-тренувальних засобів невисокої
інтенсивності;
• комбіноване заняття спрямоване на підвищення загальної й силової
витривалості, швидкості, координації латеральних рухів на основі слайда,
степу й вправ з обтяженнями;
• заняття з використанням тренувальних навантажень на професійному
рівні сприяють удосконалюванню основних фізичних якостей і їхньої
реалізації з урахуванням специфічних вимог конкретної спортивної
діяльності.
Характерним прикладом раціонального використання у фітнеспрограмах сучасних досягнень науково-технічного прогресу є стрімкий
розвиток нових класів аеробіки, відомих як фітбол-тренінг і тераеробіка.
Фітбол-аеробіка являє собою комплекс різноманітних рухів і
статичних поз із опорою об спеціальний м'яч із полівінілхлориду з
повітряним наповненням тіла діаметром від 45 см (дитячий варіант) до 85 см
(призначений для людей ростом більше 190 см і масою тіла понад 150 кг). У
технології виготовлення даного інвентаря передбачена його різна
конфігурація (два з'єднаних між собою круглих м'яча; м'ячі-стільці із
чотирма невеликими ніжками; м'ячі з ручками для стрибків "хоп"), а також
враховані такі особливості, як оптимальна пружність і еластичність
матеріалу, колір.
Можливість проведення аеробної частини заняття в положенні сидячи
на поверхні м'яча впливає на м'язи спини, тазового дна, нижніх і верхніх
62
кінцівок, хребет, основні м'язові групи й вестибулярний апарат, дозволяючи
значно розширити контингент тих, хто займається аеробними вправами.
У заняттях фітболом застосовується спеціальний музичний супровід,
темп якого визначається характером рухів і ступенем амортизації м'яча з
урахуванням індивідуального рівня фізичної підготовленості.
У число основних вихідних позицій фітбол-тренування входять
положення:
• основне (базове) сидячи;
• лежачи на спині;
• лежачи на м'ячі з опорою на руки;
• лежачи на м'ячі лицем до низу, руки за головою;
• бічне на м'ячі;
• "ноги на м'ячі";
• лежачи на животі, м'яч притиснутий п'ятами до сідниць.
• У даних положеннях виконуються:
• вправи для косих м'язів живота, м'язів плечового поясу, спини, бічних
м'язів тулуба й бічної поверхні стегна, а також статодинамічні вправи, які
використовують м'яч як пружний опір;
• комплексні вправи на баланс і розвиток сили великих м’язових груп;
Тераеробіка, заснована в 1995 р. німецьким тренером Ю.Вайсхарзом,
містить у собі танцювальні рухи, які виконуються в аеробному режимі,
у сполученні із силовою гімнастикою й стретчингом. При цьому як
амортизатор використовується спеціальна латексна стрічка, що має різний
опір і фіксується на кисті й гомілці тих, хто займається. Можливе
застосування також звичайної гумової стрічки. Ритмічний музичний
супровід, нескладна хореографія, диференційована обтяження стрічок
роблять заняття тераеробікою привабливими й дозволяють здійснювати
інсмідуальний підхід у процесі виконання. Термінологія, яка
використовується в тераеробіці, аналогічна до танцювальної аеробіки.
Розглянемо види аеробіки, які відносяться до III категорії.
Лоу-імпектп (лоу) – танцювально-орієнтований напрямок із вправами
підвищеної координаційної складності.
Танцювальна аеробіка (хіп-хоп, аероданс, салса, латина, сіті-джем,
афробік, рок-н-рол і ін.) заснована на однойменних музичних і танцювальних
стилях, логічно й послідовно з'єднаних з елементами сучасної хореографії й
естради, а також із вправами спортивного характеру. Кроки в танцювальній
аеробіці видозмінюються залежно від вибраного стилю, який виражається
засобами популярної музики. Використання в заняттях сполучення
танцювально-гімнастичних вправ і окремих технічних прийомів і елементів,
які застосовуються у боксі, кікбоксингу, карате, таэквондо, сприяє розвитку
сили, швидкості, витривалості, координації, підвищує емоційний стан занять.
Хіп-хоп - комбінований варіант американських танцювальних стилів
хіп-хоп і кантрі із чергуванням кроків, стрибків.
63
Модерн-данс, стріт-данс, кардіофанк, сіті-джем - напрямки,
засновані на однойменних музичних або танцювальних стилях;
використовуються елементи сучасної хореографії, кроки змінюються
залежно від вибраного стилю. Проводяться з метою залучення до занять
засобами популярної музики й модних танцювальних стилів молоді й дітей.
Аероданс - використання елементів хореографії класичного танцю й
балету.
Салса, латина - заняття побудовані з комбінацій колоритних рухів,
характерних для латиноамериканської культури.
Сіті-джем — стиль, утворений на основі негритянських вуличних
танців. При середньому темпі музики 105—115 уд-хв"
1
(реп, соул) з
урахуванням ритму музики вдається досягти значного навантаження в
процесі заняття.
Тань-Бо, ки-бо - вид аеробіки, заснований на східних єдиноборствах,
боксі, кікбоксингу.
Бокс-аеробіка - будується на використанні серії мілкоамплітудних
темпових рухів: джеб (прямій удар), хук (удар збоку), апперкот (удар знизу) з
постійною зміною позиції й різноманітних переміщень, які імітують дії
боксера на ринзі.
Кара-т-робіка - застосування в середньоінтенсивних заняттях
характерних для карате прийомів: йоко-гирі (прямій удар ногою убік),
травень-гирі (прямій удар уперед).
Кікс-аеробіка - синтез рухів боксера й каратиста (джеб лівої, хук
правої, йоко-гирі, джеб правої, апперкот лівої, йоко-гирі, 4 апперкота, йокогирі, хук лівої, 2 травень-гирі обома ногами й т.д.).
Розглянемо види аеробіки, які відносяться до ІV категорії.
Йога-аеробіка - сполучення статичних і динамічних, дихальних вправ.
Флекс - заняття, спрямовані на розвиток гнучкості в сполученні із
засобами психоемоційної регуляції.
Музичний супровід. Звуковий супровід - невід'ємна частина більшості
сучасних фітнес-програм. Виконання вправ у темпі, заданому музикою,
сприяє вихованню естетичного смаку, почуття ритму, виразності й культури
рухів.
Виділяють 5 градацій темпу: повільний — 40—50 уд-хв"
1
(адажіо, блюз
при виконанні дихальних вправ, м'яких, плавних рухів, релаксації); нижче
середнього або помірний — 60—70 уд-хв"
1
(ритмічна танцювальна музика
при виконанні гімнастичних і загально-розвивальних вправ); швидкий — до
150 уд-хв""1
і дуже швидкий — 170 уд-хв"
1
(рок-н-рол, регтайм, шейк,
чарлстон і т.буд., при бігу, стрибках, елементах диско-танців).
Фітнес-програми, засновані на видах оздоровчої гімнастики, мають
комплексний вплив на організм тих, хто займається. При цьому фактично в
будь-якому виді аеробіки можна досягти головних цілей оздоровчого фітнесу
- розвинути кардіореспіраторну витривалість, силу, силову витривалість,
гнучкість. Оздоровчий ефект визначається як видом рухової активності, так і
раціональною побудовою занять.
64
Наведене положення послужило основою для формування уніфікованої
методики фітнес-мікс, що поєднує можливості різних програм оздоровчої
гімнастики.