Лекція
Програмування фізкультурно-оздоровчих занять з використанням циклічних вправ: ходьба, біг, велотренування
1. Фітнес-програми, засновані на кардіотренажерах катання на роликових ковзанах.
2. Фітнес-програми, засновані на видах рухової активності циклічних видів спорту (оздоровчий біг, ходьба, велотренування).
3. Приклад фітнес-програм на тренажері Ранжер Фартлек.
Фітнес-програми, засновані на видах рухової активності аеробної спрямованості Найбільше поширення одержали фітнес-програми, засновані на використанні видів рухової активності аеробної спрямованості. Термін «аеробіка» має подвійне тлумачення. У широкому значенні, аеробіка – система вправ, спрямованих на розвиток аеробних можливостей енергозабезпечення рухової активності. Як засоби застосовуються: ходьба, біг, плавання, танці, заняття на кардіотренажерах та ін. (Купер, 1989 р.). З огляду на те, що рівень аеробної продуктивності в основному характеризується діяльністю серцево-судинної й дихальної систем організму, які у свою чергу значною мірою визначають стан фізичного здоров'я людини, використання терміна «аеробіка» відповідає цільовій спрямованості оздоровчої фізичної культури. У більш вузькому значенні аеробіка – один із напрямів фізкультурно-оздоровчих фітнес-програм, побудованих на основі різних гімнастичних вправ (степ-аеробіка, слайд-аеробіка, дансаеробіка й т.п.). У наш час поняття «аеробіка» повністю замінило існуючі до цього терміни «ритмічна гімнастика», «аеробні танці», «танцювальні вправи» та ін., що характеризувалися виконанням фізичних вправ під музику. Відповідно до цього, доцільно розділяти фітнес-програми на 2 типи: засновані на видах рухової активності аеробного характеру й засновані на оздоровчих видах гімнастики різної спрямованості. Аеробіка К. Купера.
Однією з найбільш популярних і науково обґрунтованих оздоровчих систем тренування є фітнес-програма, розроблена в Інституті аеробних досліджень К. Купера (США). В основі підвищення функціональної підготовленості тих, хто займається, за допомогою рухової активності – ходьби, бігу, плавання та ін. Оздоровча ходьба. До широко розповсюджених видів рухової активності належить ходьба, переваги якої – доступність і ефективність – особливо важливі для людей з надлишковою масою тіла, літніх і тих, хто має низький рівень фізичного стану. Відповідно до рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини (1998 р.), необхідно забезпечувати збалансованість фітнес-програм, які включають тренування кардіореспіраторної системи, м'язової сили, гнучкості. Установлено, що дорослій людині необхідно займатися як мінімум 30 хв на день різними видами рухової активності невисокої інтенсивності. Оздоровчий біг. Після завершення програми ходьби з урахуванням досягнутого рівня фізичного стану можливий перехід до участі в програмі «перегони підтюпцем».
Програма «перегони підтюпцем» (Хоули, Френке, 2000):
1. Перш ніж почати програму перегони, необхідно завершити програму ходьби.
2. Починайте кожне заняття з ходьби й стретчингу.
3. Не переходьте до наступного етапу, якщо відчуваєте дискомфорт.
4. Займайтеся на початковій межі своєї ЧСС, реєструйте свою ЧСС на кожному занятті.
5. Виконуйте програму за принципом «день роботи – день
відпочинку».
Етап 1. Пробіжіть підтюпцем 10 кроків, пройдіть 10 кроків.
Повторіть 5 разів і визначте свою ЧСС. Не виходьте за межі
своєї ЧСС збільшуючи або зменшуючи фазу ходьби. Тривалість
заняття – 20-30 хв.
Етап 2. Пробіжіть підтюпцем 20 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів і визначте ЧСС. Не виходьте за межі своєї ЧСС, збільшуючи або зменшуючи фазу ходьби.
Етап 3. Пробіжіть підтюпцем 30 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів і визначте ЧСС. Не виходьте за межі своєї ЧСС, збільшуючи або зменшуючи фазу ходьби.
Етап 4. Пробіжіть підтюпцем 1 хв, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 3 рази й визначте ЧСС. Не виходьте за межі своєї ЧСС, збільшуючи або зменшуючи фазу ходьби. Тривалість заняття – 20-30 хв.
Етап 5. Пробіжіть підтюпцем 2 хв, пройдіть 10 кроків. Повторите це 2 рази й визначте ЧСС. Не виходьте за межі своєї ЧСС, збільшуючи або зменшуючи фазу ходьби.
Етап 6. Пробіжіть підтюпцем відстань (400 або 440 м) і перевірте ЧСС. Регулюйте темп під час пробіжки, щоб не виходити за межі своєї ЧСС. Якщо ЧСС залишається високою, поверніться до програми п'ятого етапу. Пробіжіть відстань у 6 разів більшу за першу, чергуючи її з ходьбою.
Етап 7. Пробіжіть підтюпцем відстань у 2 рази більшу за першу й перевірте ЧСС. Регулюйте темп під час пробіжки, щоб не виходити за межі своєї ЧСС. Якщо ЧСС залишається високою, поверніться до програми шостого етапу. Пробіжіть підтюпцем відстань у 6 разів більшу першої, чергуючи її з ходьбою.
Етап 8. Пробіжіть підтюпцем 1 км й перевірте ЧСС. Регулюйте темп під час бігу, щоб не виходити за межі своєї ЧСС.
Фітнес-програми на кардіотренажерах
З метою досягнення й підтримки високого рівня аеробних здібностей розроблені фітнес-програми з використанням кардіоваскулярних тренажерів (бігові доріжки, велоергометри, гребні, лижні й степ-тренажери – степпери). Бігові доріжки за типом руху поділяються на механічні й електричні. У механічних бігове полотно приводиться в рух за рахунок роботи м'язів тих, хто займається, в електричних – електромотором. Переваги механічної доріжки – простота й низька вартість; недоліки – навантаження лімітується ступенем стомлення того, хто займається. Комфортність і безпека занять на електричних доріжках забезпечується спеціальною страховою системою. Вправи на них виконуються в більшому діапазоні інтенсивності. В останні роки з'явився новий тип тренажерів – еліптичні, об'єднуючі технічні можливості велотренажера, степпера й бігової доріжки. Характерна риса цих тренажерів – еліптична амплітуда рухів педалей, що знижує майже до мінімуму навантаження на колінні й гомілковостопні суглоби, забезпечуючи активне включення в роботу м'язів сідниць, стегон і гомілки. Ряд еліптичних тренажерів має рухливі ручки, які дозволяють вправляти м'язи плечового пояса. У таких тренажерах використовується магнітна система з рівномірним регулюванням навантаження. Тренувальні заняття на тренажерах передбачають два рівні інтенсивності. Перший рівень – робота виконується в діапазоні 60-70 % максимальної ЧСС. Другий рівень – робота виконується в межах 70-85 % максимальної ЧСС. Технічні можливості тренажерів дозволяють встановлювати фітнес-програми з довільним (ручним) регулюванням тренувальних параметрів (швидкість, кут нахилу й дистанція) і автоматичним. У цьому випадку завдяки використанню кардіотестера, комп'ютеризованого контролю швидкості обертання й кута нахилу доріжки тренажера можуть забезпечувати рівень навантаження, що підтримує ЧСС на заданому рівні.
Ця фітнес-програма ефективно використовується з метою підвищення рівня
аеробних можливостей для осіб з ризиком розвитку сердцевосудинних захворювань і у літньому віці. Система постійного
контролю дає можливість здійснювати реабілітацію хворих (у
присутності кардіолога), виконувати програму щодо зниження
маси тіла
Приклади фітнес-програм на тренажері
Ранджер Фартлек Програми Фартлек дозволяють варіювати рівень навантаження за допомогою зміни швидкості обертання й кута нахилу доріжки. Тривалість заняття до 30 хв.
Кросовий біг Навантаження визначається незначною зміною швидкості обертання доріжки й істотним варіюванням кута її нахилу. Піраміда Програма являє собою тренувальну роботу з поступовим підвищенням навантаження. Швидкість обертання пропорційна куту нахилу доріжки, що дозволяє проводити заняття з постійною ЧСС. Інтервальне тренування У процесі роботи інтенсивність чергується з фазою активного відпочинку.
Йдучи угору У процесі виконання програми швидкість обертання доріжки поступово зменшується в міру збільшення кута її нахилу.
Джогінг Програма з постійним кутом нахилу доріжки й зміною
швидкості обертання. У початковій фазі поступово досягається
стійке значення ЧСС, що підтримується до кінцевої фази