Лекція
Коли ми готуємось до змагань, то велику роль відіграє наше харчування. Для найкращих спортивних досягнень потрібне ідеальне постачання енергії. Для кожного спортсмена воно може відрізнятись, проте беручи до уваги певні пункти, можна суттєво повпливати на свою спортивну успішність та відчуття. Дуже важливо дотримуватись вибраної дієти не лише у дні змагань, а й у період тренування та підготовки до них. Адже тільки при відповідному харчуванні напередодні, під час та після змагань ти можеш посприяти своїй спортивній працездатності та оптимізувати її
Дні перед змаганнями.
В залежності від виду спорту за 1-3 дні до події починається період спеціальної стратегії харчування. Для активної м’язової роботи потрібна енергія, яка, в першу чергу, вивільняється у процесі глікогенолізу – розпаду глікогену до молочної кислоти. Остання поступає в кров, а потім у печінку, де з неї утворюється глюкоза. Трохи глюкози завжди зберігається у нас в організмі, так би мовити, «про запас» у вигляді глікогену. Однак енергії, отриманої від «згоряння» глікогену, у людини із середніми фізичними навантаженнями вистачає менш ніж на добу. Тому при підготовці до змагань в центрі уваги стоїть заповнення резервів глікогену. Важливо під час періоду підготовчого харчування не проводити великих експериментів і обирати легкі для травлення продукти. Також в ці дні ти можеш користуватись нашими загальними порадами щодо харчування з інших статей. Та в першу чергу за три дні до важливого змагання тобі треба збільшити кількість вуглеводів у своєму раціоні. Для цього підходять повільні(складні) вуглеводи, які досить довгий час підтримують сили організму на відповідному рівні, мають низький глікеміческий індекс та не викликають істотного підйому інсуліну. До них відносяться зернові каші (вівсянка, гречка, рис, пшоно, кіноа), бобові(сочевиця, квасоля, нут), а також кабачки, всі види капусти, батат, гарбуз та цибуля. Їх потрібно включити у кожний прийом їжі. Також потрібно зменшити споживання жирів і не забувати про білки(яйця, нежирний сир, рибу, м’ясо та знову бобові). Власне білкова їжа допомагає кращому засвоєнню складних вуглеводів. Важливо під час та після тренування пильнувати, щоб тілу не бракувало енергії, а після складних інтенсивних навантажень поповнювати організм протеїном, наприклад з’їсти протеїновий батончик, випити шейк чи відновлювальний напій Recovery.
День змагання.
Важливе правило: ти не повинен стартувати ні голодним, ні з повним шлунком неперетравлених продуктів. Тому останній великий прийом їжі має бути за 3-4 години до старту. Сніданок зазвичай грає тут найважливішу роль.
Поради для сніданку в день змагань:
- Обери правильний час: снідай за 3-4 години до початку події, цей період потрібен для процесу травлення.
- Споживай лише легкостравні продукти: ще в періоди тренувань ти маєш визначити, які саме продукти найлегші для твого організму.
- Не переїдай: ніяких безрозмірних порцій сьогодні! Глікоген мав уже накопичитись за останні дні.
- Контролюй рівень цукру в крові: щоб рівень цукру був стабільно на одному рівні, додай до рису/пшона/кіноа чайну ложку кориці.
- Додай білків та жирів: рекомендується додати до сніданку порцію білків і жирів для попередження скачка цукру в крові.
- Імбир проти нервів: щоб не було проблем зі шлунком через нерви, ми рекомендуємо імбир. Просто добав 1-2 ложки меленого імбиря у свій сніданок.
Варіанти сніданку в день змагань:
- Вівсяна каша на воді/молоці з бананом.
- Пшоняна каша з кокосовим молоком, ягодами та бананом.
- Рис або рисові пластівці залиті молоком(кокосовим, коров’ячим, рисовим, тощо).
- Яєчня з сиром і шинкою та овочевий салат.
- Картопля з яйцем.
- Яблучний пудинг зі взбитими білками.
Крім цього можна випити зеленого чаю чи кави, а також не забудь про достатню кількість простої води. Звісно під час змагання ти також маєш зважати на потребу твого організму в енергії та рідині. Тому необхідно додатково підживлювати себе вдорозі.
Важливо!
В першу годину вживай достатню кількість рідини та енергетичних продуктів. Якщо зволікатимеш з цим, то дуже пошкодуєш у другій половині гонки. Ти маєш приймати 60-80г вуглеводів зі 750-1000 мл спортивного напою в годину.
Після змагання.
Перший прийом їжі після змагання має заповнити брак витрачених під час навантаження речовин та відновити організм.
Поради після змагання:
- В першу чергу віднови рівень рідини в організмі.
- Тепер потрібна достатня кількість вуглеводів: 1-2 г на кожен кг ваги тіла.
- Віднови м’язи за допомогою протеїну: близько 0,5 г протеїну на кг ваги тіла у вигляді напою.
Ідеальний спортивний напій після тренування – відновлюючий смузі: